【全目次】賢者の睡眠 / メンタリストDaiGo【要約･もくじ･評価感想】#賢者の睡眠

メンタリストDaiGo さんの「賢者の睡眠」の全もくじを紹介します。

目次は本の要約が書かれており、伝えたいことが学べるので本の内容を一気に知ることができます。

では目次を見ていきましょう！

【賢者の睡眠 目次】まえがき 賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る【メンタリストDaiGo･要約】

まえがき 賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る

人の生命と健康は、眠りによって維持されている

かつて私が経験した睡眠不足、その理由とは

“悩む前”から睡眠への意識を高めておく

「スリープスコア」で自分の睡眠状態をチェック

質の高い眠りを求める”賢眠意議”を持とう

【賢者の睡眠 目次】CHAPTER1 睡眠賢者は知っている “悪眠”がもたらす3つの弊害【メンタリストDaiGo･要約】

睡眠不足の悪影響は枚学にいとまなし

弊害1 「脳」にマイナス

脳は「睡眠中」に疲れを取り、リカパリーする

ちゃんと寝ないと、脳内が「ゴミ屋敷」になる

ちゃんと寝ないと「脳が居眠り」する

ちゃんと寝ないと「おバカ」になる

長期的な悪眠が脳の動きを低下させる

弊害2 「体」にマイナス

ちゃんと寝ないと「細胞」が再生しない

ちゃんと寝ないと「血管」が踏まりやすくなる

ちゃんと寝ないと「免疫力」が低下する

ちゃんと寝ないと体が「老化」する

ちゃんと寝ないと「太る」

弊害3 「人間関係」にマイナス

ちゃんと寝ないと「不誠実」になる

ちゃんと寝ないと「友だちが減る」①

ちゃんと寝ないと「友だちが減る」②

■ 賢眠コラム 睡眠不足は「経済」にもマイナス

【賢者の睡眠 目次】CHAPTER2 遺伝子で決まっている 自分の睡眠タイプを知る【メンタリストDaiGo･要約】

遺伝子が刻む「サーカディアンリズム」――体内時計の存在

眠りのリズムは「深い&浅い」が1セット90分周期

4つの「クロノタイブ」で、自分に合った眠りがわかる

あなたは何タイプ? ―簡易型クロノタイプ診断チャート

4つのタイブ別、理想の睡眠&生活タイミング
・クマ型
・ライオン型
・オオカミ型
・イルカ型

「7・5時間の睡眠」が基本 ― 遺伝子が決める「睡眠時間」

「あなたもショートスリーバーになれる」はウソ

■ 賢眠コラム 最新ガジェットで睡眠イノベーションを

【賢者の睡眠 目次】CHAPTAR3 眠りの質を爆上げする 5つの”賢眠”アプローチ 【メンタリストDaiGo･要約】

アプローチ1 「睡眠時間」を見直す

「睡眠のゴールデンタイム」問題

必要以上に寝過ぎない 過眠が高める健康リスク

週末の「寝だめ」習慣と決別する

毎日、同じ時間に起きる ―休日の「朝寝坊」を封印する

「大人も昼度」のススメ ―”超速”で脳の疲れを解消する

不要不急の早起きはしない ―デッドラインは「朝7時』

アプローチ2 「睡眠習慣」を見直す

寝室やベッドは「寝る」以外の目的で使わない

眠くなってからベッドに入る

パートナーとは別々のベッドで寝る

仰向け、うつ伏せ、横向き―-脳にいい”寝相”とは?

アプローチ3 「睡眠環境」を整える

「光・明るさ」に気を配る -寝室の照明はできるだけ暗く

「音」に気を配る -経音をかき消すホワイトノイズ

「香リ」に気を配る ―ラベンダーの香りで入眠する

心地よい香りで「悪い夢」から解放される

「寝室の換気」が快眠を呼び寄せる

寝る空間は常に片付けておく

アプローチ4 「食習慣」を見直す

糖質と睡眠の”意外にいい”関係

就寝ー時間前の「2個のキウイ」は試す価値あり

睡眠を促進する意外な食材、それは「ジャガイモ」

「脂っこい食べ物」が昼間の睡魔を呼び寄せる

昼間の眠気が止まらない -脂肪分過多が引き起こす「負のスパイラル」

睡眠の質を上げる16時間の「プチ断食」

カフェインと上手く付き合う ―大事なのは飲むタイミング

晩的は就寝の4時間前までに ―「酔って寝落ち」のリスク

「ハーブ&スパイス」で不安軽減と安眠を
・ラベンダー
・エキナセア
・サフラン

アプローチ5 「運動習慣」を見直す

昼の「NEATレベル」を高めて眠りを変える

リズム達動でメラトニンの原料を確保する

■ 賢眠コラム 眠れない理由、「LINE」でわかる説。

【賢者の睡眠 目次】CHAPTER4 心地よくストンと寝入る5つの「ナイトルーティン」【メンタリストDaiGo･要約】

ナイトルーティン1 深部体温を撮る

「深部体温下げ」で人は眠くなる

「ぬるめの風呂に30分」で深部体温に落差をつける

寝室の温度は「深部体温下げ」を妨げない範囲で

夕食の「辛いフード」が深部体温を下げる

「夕方〜早めの夜の運動」で体温をコントロールする

ナイトルーティン2 全身を緩める 米軍お墨付きの超絶入眠テクニック

米兵も瞬時に寝落ち!? ―「カんで緩めて2分で熟睡」

基本姿勢

ステップ1 : 足のリリース
ステップ2 : 腕のリリース
ステップ3 : 肩のリリース
ステップ4 : 顔のリリース
ステップ5 : 思考のリリース

ナイトルーティン3 デジタルデトックス ベッドでスマホを眺めない

寝る前のスマホは睡眠の「毒」になる

メラトニンを抑えるブルーライトで眠気が消える

デジタルデトックスを習慣にする5つのポイント

SNSを取るか、健康を取るか

ナイトルーティン4 心と頭を整理する

「書き出す」という行為で不安が解消される

「エクスプレッシブ・ライティング」で、今日のネガティブ感情を整理する

「プレディクション」で、明日への不安を解消する

ナイトルーティン5 脳の「思考モード」をオフにする

「慈悲の瞑想」で脳を穏やかに落ち着かせる

楽しいことを考えれば3倍速く眠れる

「単調なワーク」で脳から余計な思考を追い出す

「入眠カウントダウン」で寝落ちする

快速入眠アプリ「マインドシャッフル」

「寝ない」と思うほど眠れる? 「逆接的介入」で眠れることも

■ 賢眠コラム 快眠は”気”から!?

【賢者の睡眠 目次】CHAPTER5 夜の安眠を呼ぶ5つの「モーニングルーティン」【メンタリストDaiGo･要約】

今夜の眠りは今朝の過ごし方で決まる

モーニンクルーティン1 「体内時計をリセット」する

生体リズムのズレは「朝」に修正される

目覚めたら「カーテンを開ける」 ―朝の日光浴で体内時計をリセット

朝の光で、夜のメラトニン分泌を予約”する

朝の光がつくるメラトニンの原料「セロトニン」

夜更かしした翌朝は、「米&肉」を食らう

モーニングルーティン2 目覚ましに頼らずに起きる

アラームでは脳も体も完全には目覚めない

目覚ましの「スヌーズ機能」も使わない

目覚まし要らずで自然に目覚めるテク 起きる時間を決めて寝る

モーニンクルーティン3 自分で「ベッドメイキング」をする

起き抜けの小さなタスクがもたらす、「快適な朝」と「充実の日々」

モーニンクルーティン4 「有酸素運動」をする

朝15分の有酸素運動で脳を最適化する

モーニングルーティン5 朝の「NG行動」を知る

朝のNG行動① ネガティプなストレス予想

朝のNG行動② 起き抜けすぐのコーヒー

朝のNG行動③ 頭を使わない簡単なタスク

■ 賢眠コラム 夜中に目が覚めて眠れないときは

あとがき

参考文献

賢者の睡眠

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賢者の睡眠 / メンタリストDaiGo の内容説明

_____________________________________________
夜ぐっすり眠れる人ほど人生の満足度も高い
「眠りの質」を爆上げする科学的メソッド!
_____________________________________________
《幸福度アップ》《達成率アップ》《ストレス解消》

本書では、DaoGoが最新のエビデンスから導き出した「爆眠」メソッドを紹介。
遺伝子によって理想の睡眠&生活のタイミングが決まる、最新の「クロノタイプ診断」から、
毎日の習慣として続けている「モーニングルーティーン」「ナイトルーティーン」も大公開! !
朝起きた時に、睡眠の質を数値で確認してから、一日のタスクを決めるほど、
「眠りの質」を行動の指針とするDaiGoが、人生における睡眠の重要性について語ります。
また、本人もやって効果が認められた
すぐに試せて、効果絶大のアプローチの数々も披露。
「ストレスや気がかりがあって眠れない」
「寝ようとしても寝付けない」
「寝たつもりでも疲れがとれない」
「目の前の誘惑に駆られて、睡眠時間を犠牲にしてしまう」
「気合や根性を見せるために眠らない」
など、睡眠に悩む人に役立つ知識とノウハウが満載です。
幸福度も達成率も最高調!
DaiGo流・人生を充実させる「睡眠の質」の爆上げメソッド。
あなたもぜひ、試してみてください!

+ ●本書のはじめにより

実は、私もこれまでに「夜眠れない」という経験をしてきました。
いちばん顕著だったのはメディアで注目されてテレビ番組への出演が激増した時期です。
物理的に時間の余裕がなかったこともありますが、最大の原因は食事の時間が不規則になったことです。
収録時の食事はロケ弁などになるのですが、空き時間にササッと食べることが多く、
時間もまちまち。時間がなくて食べられないこともありました。
こうして食事のサイクルが崩れたことが引き金になって、一気に眠れなくなったのです。
眠れなくなると頭の回転も鈍くなるので、パフォーマンスが低下します。
そのことで悩みや心配事などが増えるとさらに眠れなくなる― 。
正直、テレビに出ていた頃 はそんな負のスパイラルに悩まされていました。

ですから否応なく睡眠が気になるようになったときは、
すでに睡眠不足の〝沼〟に 足を踏み入れている状態だとも言えるのです。
そのときはもう判断力や思考力も低下しているため、改善のためにすべきこともよくわからない。
だから多くの人は睡眠の悩みからパッと抜け出せないのです。
睡眠については違和感を感じたり悩んだりするようになってから対処しても遅いということ。
普段から自発的に意識し、悩むようになる前に先手を打って対策を考えることが大切なのです。

睡眠の重要さを知り、常に質の高い眠りを求める―
この〝賢眠意識〟こそが、充実した人生を手に入れるための最強の手段になります。
愚眠よ、さらば― あなたの「睡眠賢者への道」は、ここから始まります。 

：引用元

【評価･感想･口コミ】賢者の睡眠 / メンタリストDaiGo【Amazonレビューを引用】

超絶お勧めです

さすがという感じの内容。難しいことを優しく書かせたらDaiGoに勝る人はいない。他の本も読んでみたい。 ：レビュー元

人生の３分の１の時間の最適化！最高の睡眠マニュアル！

これまでに睡眠に関する本を何冊か読んで自分の睡眠を何年も前から改善した者ですが、本書は今の時点で、完璧に近いくらいの睡眠に関する様々な情報が詰まった。とても分かりやすく見やすい最高の睡眠マニュアルかと思いました。内容が濃いのでおそらく新しい発見の1つや2つは少なからず、きっとあるかと思います。自身の睡眠を質を上げ、突き詰めたい方や睡眠に支障を抱えており、悩まれている方はぜひ、本書を手に取り実践してみては、いかがでしょうか。 ：レビュー元

【著者】メンタリストDaiGo

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